Kalorienbedarf berechnen für Muskelaufbau und Fettverbrennung

Kalorien spielen eine entscheidende Rolle im Leben eines jeden Kraftsportlers. Sie sind nicht nur die Grundlage für Energie und Leistung, sondern auch der Schlüssel zum Muskelaufbau und Fettabbau. In diesem Artikel wollen wir die Kalorien einmal genauer unter die Lupe nehmen und uns anschauen, wie man den eigenen Kalorienbedarf berechnen kann, um die Kalorienzufuhr auf die eignen Bedürfnisse anzupassen.

Dabei schauen wir uns grundlegende Informationen zur Kalorienberechnung an und zeigen auf, was besonders beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung beachtet werden muss. Aber auch unabhängig davon, ob jemand Köperfett verbrennen will oder vermehrt Muskeln aufbauen möchte, ein grundlegendes Verständnis über den eigenen Kalorienbedarf ist für den Fortschritt beim Krafttraining und der allgemeinen Fitness entscheidend.

Daher tauchen wir nun nachfolgend in die Welt der Kalorien ein, um dein Training sowie deine Ernährung auf das nächste Level zu heben.

Ganz einfach erklärt sind Kalorien der Treibstoff für deinen Körper. Dein Körper muss diesen Treibstoff bzw. diese Energie extern über verschiedene Lebensmittel zugeführt bekommen, damit er leistungsfähig bleiben kann.

Die Kalorien werden somit benötigt, um alle Funktionen deines Körpers zu erhalten. Dazu zählen verschiedenste Stoffwechselprozesse, alle physischen Bewegungen sowie auch die Funktionen deiner inneren Organe. Diese Energie nimmst du über die Lebensmittel auf, die du täglich zu dir nimmst. Dabei hat jedes einzelne Lebensmittel eine bestimmte Kalorienmenge. Je mehr Kalorien in einem Lebensmittel enthalten sind, desto mehr Energie liefert es auch deinem Körper. Dein Körper verbraucht dabei täglich eine bestimmte Menge der Kalorien bzw. dieser Energie, wobei der Verbrauch von vielen verschiedenen Faktoren abhängig ist.

Es ist wichtig, darauf zu achten, wie hoch dein Energieverbrauch ist und wie viel Energie du deinem Körper insgesamt zuführst, da jeder Überschuss an Energie in Körperfett umgewandelt wird, weil dein Körper die Energie in diesem Fall nicht anders verwerten kann.
Da die Funktionalität deines Körpers durch diese Energie gewährleistet wird, wird die Energie von deinem Körper über den Tag verteilt verbraucht und somit werden die Kalorien dann über den Tag hinweg verbrannt. Je intensiver du deinen Körper beanspruchst, also bspw. mit viel Sport und viel Arbeit, desto mehr Energie verbrennt dein Körper. Je nachdem, ob du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten willst, musst du deinem Körper eine bestimmte Menge an Kalorien zuführen.

Wenn du abnehmen bzw. verstärkt dein Körperfett verbrennen willst, dann musst du deinen Körper dazu bringen, mehr Energie zu verbrauchen als du über die Nahrung zu dir aufnimmst. Erst dann geht dein Körper an deine Fettreserven. Hierbei ist es allerdings wichtig zu beachten, dass du weiterhin in ausreichender Menge Eiweiß zu dir nimmst und weiterhin ein regelmäßiges Krafttraining absolvierst. Dies ist die Voraussetzung für eine dauerhafte Körperfettreduktion. So verlierst du das Gewicht hauptsächlich durch den Verlust von Körperfett, während deine Muskulatur weitestgehend erhalten bleibt. Die Muskulatur spielt hierbei eine zentrale Rolle, da diese nämlich auch für einen höheren Kalorienverbrauch sorgt und somit kannst du deine Muskeln als eine Art „Fettverbrenner“ betrachten.

Abnehmen kannst du nämlich durch 3 Dinge:

1. Wasserverlust im Körper
2. Muskelverlust am Körper
3. Fettverlust am Körper

Deswegen ist nicht jeder Gewichtsverlust sinnvoll bzw. das, was man eigentlich will. Viele senken zwar ihr Körpergewicht, aber nicht ihren Körperfettanteil. Sie verlieren dann Wasser oder noch schlimmer, einfach nur Muskulatur. Das passiert immer dann, wenn man sich falsch ernährt und kein Krafttraining dabei betreibt. Deswegen ist es nicht besonders effektiv, wenn man versucht, rein nur mit einer Ernährungsumstellung abzunehmen, da dies keinen dauerhaften Erfolg bringt. Man muss eine entsprechende Ernährung mit einem dazu passenden Krafttraining kombinieren, wenn man wirklich dauerhaft Körperfett verbrennen will. Alles andere ist reine Zeitverschwendung.

Folgende 3 Dinge musst du daher beachten, um dauerhaft Körperfett zu verbrennen:

1. Regelmäßiges Krafttraining
2. Genügend Eiweiß essen (ca. 2 – 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht)
3. Weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst (ca. 300 – 500 Kcal im Defizit)

Wenn du diese 3 Punkte beachtest, dann wirst du deinen Körperfettanteil definitiv reduzieren. Das funktioniert bei jedem Menschen, ohne Ausnahme! Es ist dann völlig unmöglich, kein Körperfett zu verlieren.

Der 1. Punkt, das regelmäßige Krafttraining, sorgt dafür, dass deine Muskulatur einen Wachstumsreiz erhält und somit zum Wachsen angeregt wird. Dadurch wird im Allgemeinen dein Stoffwechsel angeregt, da die zusätzliche Muskelmasse vermehrt Kalorien verbraucht und somit wird auch dein Körperfett verbrannt.

Der 2. Punkt, genügend Eiweiß essen, sorgt dafür, dass deine Muskulatur mit Eiweiß versorgt wird und somit erhalten bleibt oder wächst. Ohne genügend Eiweiß hat dein Körper keine Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen, unabhängig davon, wie gut dein Trainingsprogramm ist.

Der 3. Punkt, weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst, sorgt dafür, dass dein Körper an deine Fettreserven gehen muss. Dein Körper nutzt in diesem Fall dein Körperfett, um Energie daraus zu gewinnen, da du deinem Körper über die Ernährung eigentlich zu wenig Energie lieferst. Da dein Körper trotzdem seinen täglichen Energiebedarf decken muss, nutzt er dein Körperfett zur Energiegewinnung. So einfach ist es, dein Körperfett zu verbrennen.

Wenn du als Mann dein Körperfett verlieren möchtest, solltest du dich bei ca. 500 Kalorien im Defizit befinden. Als Frau kannst du mit etwas weniger rechnen, da eine Frau im Durchschnitt etwas weniger wiegt, nämlich mit ca. 300 – 400 Kalorien im Defizit. Beachte die drei oben genannten Punkte und du wirst definitiv dein Körperfett reduzieren. Wie du deine Kalorien berechnen kannst, erfährst du noch im Verlauf des Artikels.

Wenn du zunehmen und somit Muskeln aufbauen möchtest, dann musst du zum einen mehr Kalorien verzehren, als dein Körper verbrennt und zum anderen ein regelmäßiges Krafttraining absolvieren. Dabei ist es wichtig, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen und deinem Körper eine ausreichend lange Regenerationspause zu geben, damit er deine Muskulatur aufbauen kann. Die Gewichtszunahme sollte somit hauptsächlich durch die Steigerung der Muskelmasse erfolgen.
Zunehmen kannst du nämlich durch 3 Dinge:

1. Wassergehalt im Körper steigt
2. Körperfettanteil steigt
3. Muskelmasse am Körper nimmt zu

Die ersten beiden Punkte sind natürlich nicht das angestrebte Ziel. Du möchtest in der Regel weder dein Körperfett erhöhen noch einen mit Wasser aufgeschwemmten Körper bekommen. Deswegen musst du auch hier ein paar Dinge beachten, damit das nicht passiert.

Folgende drei Dinge musst du daher beachten, wenn du Muskeln aufbauen willst:

1. Regelmäßiges Krafttraining
2. Genügend Eiweiß essen (ca. 2 – 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht)
3. Mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst (ca. 300 – 500 Kcal im Überschuss)

Im Prinzip verhält es sich hier genau wie beim Abnehmen mit den ersten beiden Punkten. Nur beim 3. Punkt ist es logischerweise anders. Du musst deinem Körper mehr Kalorien zuführen, als du verbrauchst. Hierbei solltest du es mit dem Überschuss an Kalorien allerdings nicht übertreiben, denn andernfalls würde dein Körperfettanteil zu stark ansteigen.

Ein Überschuss von ca. 500 Kalorien als Mann und 300 – 400 Kalorien im Überschuss als Frau ist genügend. Der Überschuss an Kalorien ist deswegen wichtig, weil dein Körper erst dann auch einen Überschuss an Nährstoffen hat, um deine Muskelmasse zu steigern und somit dein Körpergewicht zu erhöhen. Ohne Kalorienüberschuss wird dein Körper niemals vermehrt Muskelmasse aufbauen bzw. wird sich dein Körpergewicht nicht erhöhen, weil du in diesem Fall genau deinen täglichen Energiebedarf deckst und somit nichts mehr überbliebt, um daraus mehr Muskelmasse aufzubauen. Somit kannst du dir sicher sein, dass du in der Regel über dein Hungergefühl hinaus essen musst, wenn du vermehrt Muskulatur aufbauen willst.

Die Kalorien- und Proteinangaben sind lediglich Richtwerte. Wenn du mal einen Tag etwas mehr oder weniger isst, dann ist das natürlich nicht schlimm. Allerdings solltest du schon versuchen, dich daran größtenteils zu halten. Besonders solltest du auf deine Eiweißzufuhr achten, wenn du optimal Muskeln aufbauen willst. Erfahrungsgemäß weiß ich, vor allem aus der Praxis als ich noch als Sport- und Fitnesskaufmann gearbeitet habe, dass die meisten Personen, die Muskelmasse aufbauen wollen, nicht mal ansatzweise genug essen. Drei mittelmäßig große Essens-Portionen am Tag sind definitiv nicht genug!

Wenn du Krafttraining betreibst und wirklich schnell Muskelmasse aufbauen willst, dann musst du in der Regel deutlich über dein Hungergefühl hinaus essen. Grob gesagt sind das dann 3 – 5 große Portionen täglich, welche richtig satt machen. Ganz genau kannst du das bestimmen, wenn du deinen Kalorienbedarf berechnest und dir dazu dann auch anschaust, wie viele Kalorien du über deine Nahrung zu dir aufgenommen hast.

Jeder Mensch hat einen individuellen Kalorienbedarf, der sich zum einen aus dem Grundumsatz und zum anderen aus dem Arbeitsumsatz zusammensetzt.
Der Grundumsatz wird nur anhand der körperlichen Gegebenheiten errechnet. Das heißt anhand der Größe, dem Gewicht, dem Alter und dem Geschlecht. Der Grundumsatz zeigt an, wie viele Kalorien du dann auf täglicher Basis benötigst, um die Funktionsfähigkeit von deinem Körper, ohne jeglicher Bewegung, zu erhalten.

Der Arbeitsumsatz errechnet sich, anders als der Grundumsatz, aus deinen täglichen physischen Aktivitäten. Das heißt anhand davon, wie viel du dich allgemein bewegst, wie viel Sport du machst, wie viel du arbeitest usw. Der Arbeitsumsatz zeigt an, wie viele Kalorien du auf täglicher Basis benötigst, um all diese physischen Aktivitäten ausführen zu können.

Dabei haben auch noch andere Faktoren wie die Umgebungstemperatur, dein derzeitiger Trainingszustand, sowie ggf. Stillzeit oder Schwangerschaft Einfluss auf deinen Arbeitsumsatz. Da diese Faktoren niemals zu 100% fix sind, wird hier deutlich, dass die errechneten Kalorien auch niemals als ein 100% exakter Wert betrachtet werden können und somit lediglich zur Orientierung dienen sollen.

Nachfolgend wollen wir uns nun einmal die Formeln zur Berechnung der Kalorien anschauen. Hierbei ist es wichtig auf die Punkt- vor Strichrechnung zu achten. Somit müssen zuerst die Werte in den Klammern berechnet werden und danach können die restlichen Werte addiert und subtrahiert werden. Die vorgegebenen Werte (in schwarz) sind Zahlen, welche nicht verändert werden. Somit musst du nur dein Körpergewicht, deine Körpergröße sowie dein Alter als individuellen Wert in den nachfolgenden Formeln einsetzen.

Damit hätten wir nun den Grundumsatz berechnet. Dies reicht aber noch nicht aus, da wir uns in der Regel täglich bewegen und deswegen müssen wir jetzt hieraus zusätzlich noch den Arbeitsumsatz berechnen.

Für die Berechnung vom Arbeitsumsatz existieren einige unterschiedliche Methoden. Eine hierfür zuverlässige Methode ist es, den Grundumsatz mit dem sogenannten PAL-Faktor (Physical-Activity-Level) zu multiplizieren.

Dazu wird dann noch eine weitere Tabelle mit den entsprechenden PAL-Faktoren benötigt, die du hier nachfolgend findest. Aus dieser Tabelle kannst du dann die jeweils passenden PAL-Faktoren für die jeweilige Tätigkeit entnehmen.

Aus dieser Tabelle kannst du nun die entsprechenden PAL-Faktoren ablesen und dann für die weitere Berechnung verwenden. Um die Berechnung möglichst genau zu machen, teilen wir den Tag in 3 Bereiche mit jeweils 8 von 24 Stunden.

Nun setzen wir den vorher ausgerechneten Grundumsatz und den entsprechenden PAL-Faktor aus der Tabelle in die nachfolgende Formel ein. Dann wird der Arbeitsumsatz dieser 3 Tätigkeiten ausgerechnet und zusammenaddiert.

Damit haben wir nun unseren Kalorienbedarf berechnet und wissen somit, wieviel Kalorien wir zu uns nehmen müssen. Die errechneten Kalorien sind jetzt die Kalorien-Menge, die wir benötigen, um unser Körpergewicht zu halten.

Wenn du also abnehmen (Körperfett verbrennen) möchtest, dann musst du weniger Kalorien essen und wenn du zunehmen (Muskeln aufbauen) möchtest, dann musst du mehr Kalorien essen.

Wenn du jetzt noch zusätzlich weitere sportliche Aktivitäten durchführst, musst du auch diese zusätzlich zum dem vorhin errechneten Kalorienbedarf dazurechnen. Dies wird mit Hilfe des metabolischen Äquivalents berechnet.