Unterarme trainieren: Übungen für starke Unterarme

Wer maximal Fortschritte beim Krafttraining machen will, der benötigt auch kräftige Unterarmmuskeln. Eine kräftige Unterarmmuskulatur ist wichtig beim Krafttraining, denn diese ist bei fast jeder Übung für den Oberkörper mitbeteiligt. Sobald du eine Übung ausführst, bei der du deine Arme in irgendeiner Weise benutzt, aktivierst du logischerweise auch deine Unterarmmuskeln. Somit kommt es oftmals vor, dass bei bestimmten Übungen nicht das volle Kraft-Potenzial ausgeschöpft werden kann, wenn die Unterarmmuskeln nicht kräftig genug sind und schneller nachlassen als andere Muskelgruppen.

Gute Beispiele hierfür sind alle Übungen mit einer Zugbewegung wie bspw. jegliche Variationen vom Latziehen, Klimmzügen und vor allem auch beim Kreuzheben. Oftmals kommt es bei höheren Gewichten vor, dass die Unterarme das Gewicht nicht mehr halten können und die eigentliche Zielmuskulatur noch nicht erschöpft ist und somit wird hier nicht das gesamte Potenzial beim Training ausgeschöpft.

Wer kräftige Unterarme hat, der kann sich viel besser auf die Ausführung der jeweiligen Übungen konzentrieren und somit im Allgemeinen einen besseren Wachstumsreiz für die Zielmuskulatur setzen. Des Weiteren ist die Verletzungsgefahr geringer, weil die Übungen dann generell sauberer ausgeführt werden können. Auch aus ästhetischen Gründen sind gut trainierte Unterarme wichtig. Gut trainierte fallen optisch direkt auf tragen zur gesamten Ästhetik bei.

Somit wollen wir uns hier in diesem Artikel einmal ausführlich mit dem Thema Unterarmtraining auseinandersetzen und uns genau anschauen, wie man seine Unterarme am besten trainieren kann.

Die Unterarmmuskulatur besteht aus zahlreichen kleinen Muskeln, die in zwei Hauptgruppen unterteilt werden können: die Beuger und die Strecker.

Die Beuger ermöglichen es uns, unsere Handgelenke und Finger zu beugen, während die Strecker sie strecken. Jede dieser Muskeln hat spezielle Funktionen und ist für eine Vielzahl von Bewegungen verantwortlich, einschließlich Drehen, Beugen und Strecken des Handgelenks sowie das Öffnen und Schließen der Finger. Ein ausgewogenes Unterarmtraining sollte darauf abzielen, beide Muskelgruppen gleichermaßen zu stärken.

Beim Krafttraining ist es essentiell, ein Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Muskelgruppen zu schaffen. Während die großen Muskelgruppen wie Beine, Brust und Rücken oft im Vordergrund stehen, ist das Training der kleineren Muskelgruppen wie die Unterarme fast genauso wichtig. Dies hat sowohl funktionelle als auch ästhetische Gründe.

Optimierung der Kraftübertragung

Eines der Hauptvorteile des Unterarmtrainings im Zusammenhang mit dem Krafttraining ist die Optimierung der Kraftübertragung. Starke Unterarme verbessern die Griffkraft, was für viele Kraftübungen von entscheidender Bedeutung ist. Beispielsweise ist eine solide Griffkraft beim Kreuzheben oder Klimmzügen unerlässlich. Ohne starke Unterarme kannst du bei solchen Übungen nicht das volle Potenzial ausschöpfen, da die schwächeren Unterarme die Leistungsfähigkeit der stärkeren Primärmuskeln begrenzen.

Verbesserung der Trainingsleistung

Darüber hinaus können starke Unterarme die Gesamtleistung bei vielen Oberkörperübungen verbessern. Wenn deine Unterarme während eines intensiven Satzes ermüden, leidet die Ausführung und das Training verläuft weniger effektiv. Durch das Stärken der Unterarme kannst du länger und härter trainieren und damit bessere Resultate erzielen.

Vermeidung von Plateaus

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass ein gezieltes Unterarmtraining dazu beitragen kann, Trainingsplateaus zu überwinden. Teils sind es die kleineren Muskelgruppen, die die Fortschritte bei großen Übungen hemmen. Durch das Stärken der Unterarme kann diese Blockade gelöst und der Weg für kontinuierliche Fortschritte geebnet werden.

Ästhetische Vorteile

Abseits der funktionalen Aspekte bietet ein gezieltes Unterarmtraining auch ästhetische Vorteile. Gut trainierte Unterarme verleihen dem gesamten Oberkörper eine bessere proportionierte Muskulatur. Sie ergänzen die Entwicklung von Bizeps und Trizeps und tragen zu einer starken, kraftvollen Gesamterscheinung bei.

Verletzungsprävention

Das Training der Unterarme kann auch dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen zu reduzieren. Starke Unterarmmuskeln und Sehnen können die Handgelenke stabilisieren und sie vor Überlastungsschäden, wie sie häufig bei intensivem Training auftreten, schützen. Darüber hinaus können starke Unterarme dazu beitragen, das Risiko von chronischen Verletzungen wie dem Tennisarm oder der Sehnenscheidenentzündung zu verringern

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Training der Unterarme eine wichtige Rolle in jedem Krafttrainingsprogramm spielt. Es optimiert die Kraftübertragung, verbessert die Gesamtleistung, hilft bei der Überwindung von Plateaus und trägt zu einem ästhetisch ansprechenden Erscheinungsbild bei. Daher sollte das Unterarmtraining in keiner Trainingsroutine fehlen.

Im Prinzip kannst du deine gesamten Unterarmmuskeln mit nur paar Übungen sehr gut gesamtheitlich trainieren.

Dazu benötigst du hauptsächlich eine Übungen für die Flexion sowie die Extension. Zusätzlich kannst noch ggf. ein Variation dieser reinnehmen, um die Unterarmmuskulatur auch noch aus einem anderen Winkel zu trainieren. Sinnvoll ist es auch eine Übung aufzunehmen, um gezielt die einzelnen Finger zu trainieren. Dazu eigenen sich sogenannte Fingerhanteln. Wer es noch ganzheitlicher haben will, der kann auch noch ein paar Übungen für die Pronation (Unterarm nach innen drehen) und Supination Unterarm nach außen drehen) dazunehmen.

Nachfolgend einmal ein paar gute Übungen, um die Unterarme zu trainieren.

Nachfolgend einmal ein paar gute Geräte, um die Unterarmmuskeln zu trainieren.