Regeneration der Muskeln: Regenerationszeit für Muskelaufbau

Eines der wichtigsten, aber gleichzeitig auch zu wenig beachteten Faktoren beim Krafttraining, ist die Regeneration der Muskeln. Diese Phase der Regeneration ist eine gezielte Trainingspause für die jeweilige Muskulatur dient zur Erholung, damit sich die Muskulatur aufbauen kann.

Wenn man Krafttraining betreibt, dann muss man sich unbedingt direkt bewusst machen, dass die Muskeln in der Regenerationsphase wachsen und nicht beim Krafttraining selbst. Beim Krafttraining wird nur der Wachstumsreiz für die Muskulatur gesetzt und erst danach wachsen deine Muskeln in den darauffolgenden Tagen, wenn diese eine Trainigspuase bekommen. Deine Muskulatur wird zwar beim Krafttraining aufgrund einer verstärkten Durchblutung aufgepumpt, da sich das Blut in der trainierten Muskulatur bei einer Belastung ansammelt, aber wachsen tut die Muskulatur dabei nicht.

Da deine Muskulatur ausschließlich in der Regenerationsphase wächst, solltest du dich auch intensiver mit deiner eigenen Regenerationsphase beschäftigen, wenn du langfristig wirklich Muskeln aufbauen willst.

Nach jeder Trainingseinheit, die du absolviert hast, hast du im Prinzip einen Wachstumsreiz für deine Muskulatur gesetzt.

Damit deine Muskulatur jetzt vernünftig wachsen kann und somit größer und stärker wird, muss diese in einem ausreichendem Maße mit Nährstoffen versorgt werden. Diese Nährstoffen werden dann innerhalb der Regenerationsphase für den Muskelaufbau verwendet. Damit dieser Muskelaufbau-Prozess ungestört ablaufen kann, benötigt dein Körper eine Trainingspause bzw. die genannte Regenerationsphase.

Ohne diese Regenerationsphase ist es nicht möglich, langfristig eine vernünftige und kräftige Muskulatur aufzubauen. Somit ist die Regeneration der Muskulatur beim Krafttraining unumgänglich und muss unbedingt beachtet werden.

Die meisten Leute beachten die Regeneration der Muskulatur nicht ausreichend oder teils auch gar nicht. Das ist mitunter ein wesentlicher Grund, wenn nicht sogar einer der Hauptgründe, weshalb bei vielen Leuten die Muskeln nicht vernünftig wachsen.

Daher wollen wir uns nachfolgend einmal anschauen, welche Fehler bei der Regenerationsphase gemacht werden können.

Im Prinzip kannst du nur 2 Sachen bei der Regenration falsch machen:

1. Zu wenig Regenerationszeit
2. Zu viel Regenerationszeit

Zu wenig Regenerationszeit

Wenn du deine Muskulatur trainiert hast, dann hast du in der Regel einen Tag nach dem Training etwas Muskelkater in der trainierten Muskulatur oder du merkst zumindest, dass der Muskel am Vortag belastet wurde. Das ist soweit in Ordnung und auch gewollt. Das Hauptproblem fängt an, wenn du diese Muskelgruppe trotz des Muskelkaters dann noch weitertrainierst, so wie es einige Personen tun. Die Muskulatur ist dann nicht vollständig erholt und gelangt somit ins Übertraining.

Wenn du trotz des Muskelkaters zum Training gehst und dann genau die Muskulatur mit dem Muskelkater dennoch weitertrainierst, störst du deine Muskulatur direkt beim Muskelaufbau-Prozess. Deine Muskulatur kann sich somit nicht optimal entwickeln, weil sie dazu nicht ausreichend Zeit bekommt. Damit verhinderst du nicht nur, dass deine Muskeln vernünftig wachsen, sondern überlastest gleichzeitig deinen Körper, so dass dieser ins Übertraining kommt und teils sogar Muskeln wieder abbaut. Schlimmer geht es somit eigentlich nicht.

Die nächste Trainingseinheit darf frühesten erst dann wieder erfolgen, wenn dein Muskelkater komplett wieder verschwunden ist. An diesem Punkt ist der Muskel wieder komplett regeneriert und auch bereit für den nächsten Trainingsreiz. Somit solltest du eine Muskelgruppe mit Muskelkater auch dann nicht trainieren, selbst wenn diese auf deinem heutigen Trainingsplan steht. Dann wäre das nicht der richtige Trainingsplan für dich, wenn du noch Muskelkater in der zu trainierenden Muskulatur hast. Dann solltest du das Trainingspensum entsprechend an deine Bedürfnisse nochmal anpassen.

Im Allgemeinen kannst du dein Krafttraining dann lieber einen Tag aufschieben und warten, bis der Muskelkater komplett weg ist. So wirst du einen besseren Trainingseffekt erzielen, weil du deinen Körper dann nicht überlastest und ihm damit auch die nötige Zeit zum Regenerieren gibst. Andere Muskelgruppen, in denen du keinen Muskelkater hast, kannst selbstverständlich trotzdem trainieren.

Deine Muskulatur bildet sich nicht nach einem zusätzlichen Regenerationstag sofort wieder zurück. Wenn du aber einen Tag zu wenig wartest und somit den Regenerationsprozess störst, machst du im Prinzip nur den beim Krafttraining gesetzten Wachstumsreiz zu einem gewissen Teil zunichte. Es ist nicht möglich die Regenerationsphase deiner Muskulatur einfach zu überspringen, denn dann überspringst du im Prinzip gleichzeitig auch deinen Muskelaufbau. Dann kannst du noch so viel trainieren und essen, aber deine Muskulatur wird dann trotzdem nicht optimal wachsen.

Relativ viele Personen machen genau diesen Fehler, weil sie übermotiviert sind und trotz eines Muskelkaters zum Training gehen. Du solltest diesen absoluten Anfängerfehler unbedingt vermeiden.

Zu viel Regenerationszeit

Wenn du deiner Muskulatur zu viel Regenerationszeit gibst, dann wirst du kaum Fortschritte beim Training machen, weil sich deine Muskulatur nach einer zu langen Pause bzw. Regenerationszeit wieder langsam zurückbildet. Die antrainierte Muskulatur ist kein Normalzustand für deinen Körper und somit baut dein Körper deine Muskulatur wieder ab, wenn diese nicht mehr so stark benutzt wird.

Dein Körper baut nur dann mehr Muskulatur auf, wenn du deinen Körper durch die regelmäßigen Trainingseinheiten dazu zwingst. Dein Körper will dann diese Belastungen zukünftig besser bewältigen und somit passt dein Körper die Muskulatur an diese Belastungen an, in dem er die Muskeln wachsen lässt. Wenn die Trainingseinheiten bzw. die einzelnen Wachstumsreize allerdings zu weit auseinanderliegen, hat dein Körper im Prinzip keinen Grund mehr, die größere sowie stärkere Muskelmasse zu halten und somit wird diese dann wieder abgebaut.

Dein Körper merkt dann, dass deine Muskulatur in diesem Umfang nicht mehr benötigt wird und da diese relativ viel Energie (Kalorien) verbraucht, wird diese einfach wieder abgebaut, um sich diesen Energieverbrauch zu sparen.

Wenn du nach dem Training am Folgetag Muskelkater bekommst, dann solltest du zumindest warten, bis der Muskelkater wieder weg ist, wie vorhin beschrieben, bevor du diese Muskelgruppe ein weiteres Mal trainierst.

Der ideale Zeitpunkt wäre ungefähr 8 – 16 Stunden nachdem dein Muskelkater wieder verschwunden ist. (Das ist jetzt mein persönlicher Erfahrungswert aus der Praxis mit zahlreichen Personen, die ich trainiert habe.)

Es gibt keine exakte wissenschaftliche Untersuchung dazu, wann du zu 100% genau den nächsten Trainingsreiz setzen musst. Das ist etwas, was in einem gewissen Maß individuell ist und daher musst du das selbst spüren und etwas testen. Hierfür wirst du mit der Zeit ein Gefühl bekommen. Aber mit ca. 8 – 16 Stunden, nachdem der Muskelkater weg ist, fährt man in der Regel sehr gut.

Wichtig für eine passende Regenerationszeit ist auch, dass man sein Krafttraining richtig splittet. Eine richtige Splittung heißt, dass die Muskelgruppen in Kombination mit der Regenerationsphase passend trainiert werden. Eine richtige Splittung passend zu den Regenerationsphasen ist gar nicht so einfach. Hier werden sehr oft viele grobe Fehler gemacht.
Deswegen sollte man sich auch von jemandem einen Trainingsplan erstellen lassen, der wirklich Ahnung davon hat und auch abschätzen kann, wie die Splittung der Muskeln optimalerweise gestaltet werden muss. Dies ist unter anderem auch ein Grund, weshalb ein Trainingsplan für ein optimales Training unbedingt notwendig ist.

Falls du hierbei Hilfe benötigst, empfehle ich dir unser Buch „Systematisches Krafttraining„. Hier bekommst ausführliche Informationen, wie man sein Krafttraining richtig splittet und zusätzlich bekommst du 24 Trainingspläne, die perfekt auf die Regenerationsphasen abgestimmt sind.

Die Regenerationszeit der Muskulatur ist abhängig von mehreren Faktoren. Je nachdem, welche Einflüsse auf die Muskulatur einwirken, wird sich die Dauer der Regenerationszeit verlängern oder verkürzen. Daher wollen wir uns nachfolgend einmal diese Faktoren etwas genauer anschauen.

Hauptsächlich sind es die 6 folgenden Faktoren, die Einfluss auf die Regenerationszeit haben:

1. Dein Schlaf
2. Deine Ernährung
3. Dein Trainingszustand
4. Die Intensität deines Krafttrainings und die Stärke deines Muskelkaters
5. Deine körperlichen Belastungen an Folgetagen
6. Dein Alter

Dein Schlaf

Je nachdem, wie tief, fest und ausgeglichen dein Schlaf ist, wird auch deine Muskelregeneration verkürzt oder verlängert. Dein Muskel wächst am meisten im Schlaf.

Im Allgemeinen laufen im Schlaf viele verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper ab und diese beeinflussen natürlich auch dein Muskelwachstum. Im Schlaf erholt sich dein Körper, kommt zur Ruhe und repariert alles, was zu reparieren ist. Daher ist es sehr wichtig, dass du ausreichend schläfst.

Durch lange Party-Nächte oder generell unausgeglichenen Schlaf wird dein Muskelwachstum stark gebremst. Schlafmangel führt selbstverständlich zu Müdigkeit und daher auch zu einer Leistungsminderung. Umso besser dein Schlaf ist, desto effektiver und schneller läuft deine Muskelregeneration ab.

Deine Ernährung

Die Ernährung gehört zur absoluten Grundlage, um überhaupt Muskeln aufzubauen. Deine Muskeln bilden sich aus dem, was du isst. Wenn du deinem Körper nicht die notwendigen Nährstoffe zuführst, wird deine Muskulatur logischerweise auch nicht wachsen. Dein Körper hätte in diesem Fall nicht den nötigen Baustoff, um die Muskulatur aufzubauen. Dabei wäre es auch völlig egal, wie gut dein Training ist. Die Regeneration bzw. der Aufbau der Muskulatur in der Regenerationsphase ist komplett von deiner Ernährung abhängig.

Dein Körper braucht dabei vor allem genügend Eiweiß, um deine Muskelfasern nach dem Krafttraining vernünftig zu reparieren. Dafür musst du deinem Körper täglich die entsprechende Eiweißmenge zuführen.

Aber auch andere Nährstoffe sind für deinen Organismus wichtig, damit du gesund und leistungsfähig bleibst. Daher solltest du immer darauf achten, deinen Körper vollständig mit Vitaminen, Mineralien Spurenelemente, gesunden Fetten und Kohlenhydraten zu versorgen. Generell wird die komplette Funktionsfähigkeit deines Körpers und der Muskeln durch die Qualität deiner Ernährung beeinflusst und somit wirkt sich deine Ernährung auch auf die Regeneration deines Muskels aus.

Dein Trainingszustand

Die Dauer deiner Regenerationsphase nach einem Trainingstag wird auch von deinem derzeitigen Trainingszustand beeinflusst. Umso trainierter du wirst, desto schneller regeneriert sich dein Körper.

Bei einem trainierten Körper laufen im Allgemeinen die Stoffwechselvorgänge schneller ab. Das führt dazu, dass der Körper dadurch auch schneller die Muskelfasern nach einem Training reparieren und aufbauen kann. Des Weiteren ist ein trainierter Körper an solche Belastungen besser gewöhnt und kann damit im Allgemeinen auch besser umgehen.

Die Intensität des Krafttrainings und die Stärke deines Muskelkaters

Die Intensität deines Krafttrainings beeinflusst logischerweise auch die Stäke deines Muskelkaters. Je nachdem, wie intensiv du dein Krafttraining gestaltest, wird dein Muskelkater stärker oder eben schwächer ausfallen und somit verkürzt oder verlängert sich auch deine Regeneration. Umso stärker dein Muskelkater ist, desto mehr Risse sind in deinen Muskelfasern entstanden. Im Prinzip ist der Muskelkater mit einer Verletzung des Muskels gleichzustellen. Umso größer die Verletzungen am Muskel sind, desto länger dauert auch die Regeneration deiner Muskulatur.

Hauptsächlich kannst du die Intensität deines Krafttrainings durch das Trainingsgewicht, die Anzahl der Trainingssätze und die Intensität deiner Anstrengung steuern. Umso mehr Trainingsätze du machst, desto stärker wird der Muskelkater sein. Wenn du dann noch bis zum absoluten Muskel-versagen trainierst, wirst du noch stärkeren Muskelkater haben, als wenn du ohne jegliche Motivation die Gewichte einfach etwas bewegst und schon bei der kleinsten Belastung sofort wieder aufhörst. So kannst du die Belastung deiner Muskulatur steuern und dementsprechend auch deinen Muskelkater bzw. deine Regenerationszeit.

Deine körperlichen Belastungen an Folgetagen

Am Folgetag solltest du schauen, dass du die zuvor trainierten Muskelgruppen etwas schonst. Wenn du deine Muskulatur am Folgetag weiter stark belasten würdest, würde sich deine Regenerationszeit verlängern. Allerdings wirkt sich eine leichte Belastung bzw. Bewegung wiederum durchaus positiv auf die Regeneration der Muskeln aus.

Wenn du am nächsten Tag bspw. ein leichtes Ausdauer-Programm absolvierst, steigerst du die Durchblutung in deinem Körper sowie deiner Muskulatur und regst somit den Regenerationsprozess deines Körpers an. Deine Muskeln werden somit besser mit Nährstoffen versorgt und dadurch kann sich die Phase der Regeneration verkürzen.

Dein Alter

Auch dein Alter spielt eine wesentliche Rolle bei der Regeneration. Wenn du noch sehr jung bist, also alles bis zum 30. Lebensjahr ungefähr, dann hast du noch eine sehr gute und sehr schnelle Regenerationsfähigkeit. In der Regel baut sich deine Muskulatur ungefähr ab deinem 30. Lebensjahr langsam ab. Die Fähigkeit deines Körpers, sich schnell und gut zu regenerieren und somit Muskeln aufzubauen, lässt also mit der Zeit etwas nach.

Aber wenn du durchgehend im Training bleibst, kannst du diesen Prozess etwas verlangsamen. Sport bzw. Fitness- und Krafttraining hält eben auch in diesem Sinne jung! Mit Sport und Fitness kannst du das biologische Alter deines Körpers um bis zu 30 Jahre senken, was sich dann natürlich auch positiv auf deine Regeneration auswirkt.

Insgesamt haben viele Faktoren Einfluss auf die Regenerationszeit der Muskulatur. Um das Prinzip von Muskelwachstum und Regeneration noch besser zu verstehen, solltest du dich unbedingt mit dem Prinzip der Superkompensation auseinandersetzen. Hierbei geht es darum, in welcher Häufigkeit ein Trainings- bzw. Wachstumsreiz gesetzt werden muss, damit man optimale Kraftzuwächse beim Krafttraining hat.