Fitness-Frühstück: Das perfekte Frühstück für Muskelaufbau

Ein gesundes und ausgewogenes Frühstück ist wichtig für den richtigen Start in den Tag, wenn man einen aktiven Lebensstil führt, insbesondere wenn man Krafttraining betreibt und Muskeln aufbauen möchte. Ein entsprechendes Fitness-Frühstück, welches reich an Nährstoffen ist, versorgt deinen Körper mit der nötigen Energie sowie den passenden Baustoffen und fördert somit deine allgemeine Leistungsfähigkeit. Für Fitnessbegeisterte ist das Frühstück mehr als nur die erste Mahlzeit des Tages – es ist der Treibstoff, der den Körper auf einen aktiven Tag vorbereitet.

Ein regelmäßiges, ausgewogenes Fitness-Frühstück trägt maßgeblich dazu bei, deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen und somit dann auch Muskeln aufzubauen. Wer das Frühstück regelmäßig weglässt, wird es relativ schwer haben, ausreichend Kalorien und Proteine zu sich zunehmen, um vermehrt Muskeln aufzubauen.

In diesem Artikel erfährst du, wie ein ideales Fitness-Frühstück aussehen sollte, damit du optimal mit allen Nährstoffen versorgt wirst.

Ein ideales Fitness-Frühstück beinhaltet eine ausgewogene Menge an Makro- und Mikronährstoffen, damit der Körper optimal auf die täglich bevorstehenden physischen Aktivitäten vorbereitet ist. Somit geht es nicht nur um die Auswahl spezifischer Lebensmittel, sondern um eine gesamtheitliche Betrachtung der Ernährung und um das Zusammenwirken von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten sowie Vitaminen und Mineralien.

Nur durch eine gesamtheitliche Betrachtung der Nährstoffe kann gewährleistet werden, dass der Körper alle nötigen Nährstoffe bekommt und somit leistungsfähig bleibt und sich gut erholen kann.

Proteine sind die Bausteine für die Muskulatur und spielen somit eine entscheidende Rolle bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskelgewebe. Die Proteine unterstützen allerdings nicht nur den Muskelaufbau, sie sind auch für die Funktion von Enzymen und Hormonen mitverantwortlich. Darüber hinaus spielen Proteine eine wichtige Rolle bei der Regulation von Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Wachstum und der Immunabwehr.

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers. Sie werden vom Körper in Glukose umgewandelt, die dann als Treibstoff für das Gehirn und die Muskeln dient. Langkettige Kohlenhydrate sollten bevorzugt werden, da sie eine langanhaltende Energiequelle darstellen und einen zu schnellen Anstieg des Blutzuckers vermeiden. Besonders bei länger anhaltenden physischen Aktivitäten ist es wichtig, ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit die Glykogenspeicher im Körper gut gefüllt sind.

Fette sind ebenso sehr wichtig, da sie einerseits eine konzentrierte Energiequelle bieten und andrerseits für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine notwendig sind. Gesunde Fette, insbesondere ungesättigte Fette, unterstützen außerdem die Herzgesundheit und bieten langanhaltende Energie, was für längere und weniger intensive Trainingseinheiten nützlich sein kann.

Vitamine und Mineralien spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit. Sie sind an Energieerzeugung, der Muskelkontraktion und der Wundheilung sowie noch an zahlreichen weiteren körperlichen Prozessen beteiligt. Ein Mangel an Vitaminen und Mineralien kann deswegen die sportliche Leistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit stark beeinträchtigen.

Daher ist das ideale Fitness-Frühstück eine ausgewogene Kombination aus verschiedenen Nährstoffen. Des Weiteren sollte es bestenfalls individuell auf die spezifischen Bedürfnisse, Vorlieben und Ziele des Einzelnen abgestimmt sein, um eine möglichst optimale Grundlage für Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu bieten.

Um das Frühstück optimal auf die eigenen Bedürfnisse abzustimmen, sollte man sich im Allgemeinen auch mit der Kalorienberechnung auseinandersetzen.

Wenn du es sehr einfach und gleichzeitig effizient halten willst, kannst du dir beispielsweise ein selbstgemachtes Müsli zubereiten.

Dazu einfach etwas Haferflocken, ein paar Nüsse, eine Banane, einen Apfel, ein paar Beeren sowie andere Früchte nach Bedarf in eine Schüssel geben, nach Geschmack etwas Zimt drüberstreuen und dann bestenfalls noch eine vegane Milch (Soja-, Reis- oder Hafermilch bspw.) dazugeben und schon ist dein Müsli fertig. Solch ein Müsli ist sehr gesund und hält lange satt. Es liefert dem Körper viele Vitamine und Mineralstoffe und natürlich auch genügend Eiweiß, da Hafer das Getreide ist, welches den höchsten Proteingehalt hat. Aber auch die Nüsse sind sehr proteinreich. Damit hätte man ein vollwertiges Fitness-Frühstück. Ein Müsli kann man ganz nach eigenem Geschmack zusammenstellen und somit auch täglich Abwechslung in seine Ernährung bringen.

Alternativ kannst du dir auch ganz einfach ein Sandwich-Brötchen machen.

Dazu ein paar Vollkorn-Brötchen nehmen, diese mit Puten- oder Hähnchenbrust sowie gekochten Eiern, etwas Salat, Tomate und Gurke belegen. Nach Geschmack mit etwas Salz und Pfeffer würzen und schon hat man ein gesund Sandwich für das Frühstück. Alternativ kann man auch auch ein Eiweiß-Brot nehmen, wenn man den Eiweißgehalt im Sandwich noch etwas erhöhen möchte.

Generell sind Eier sind sehr empfehlenswert. Diese enthalten nämlich zum einen ein hochwertiges Eiweiß und zum anderen haben Eier alle Vitamine – bis auf das Vitamin C. Des Weiteren enthalten Eier auch noch zahlreiche Mineralien und Spurenelemente. Eier sind somit sehr nährstoffreich und eignen sich super für ein Fitness-Frühstück. Das Fett, welches Eier enthalten, ist dabei unbedenklich, da es zum größten Teil aus den gesunden ungesättigten Fettsäuren wie den Omega-3-Fetten besteht.

Allgemein ist morgens auch immer etwas Obst zu empfehlen. Obst enthält, wie jeder weiß, viele Vitamine und Mineralstoffe und ist somit förderlich für die allgemeine Gesundheit. Gerade morgens eignet sich Obst besonders gut, da man am Morgen tendenziell etwas mehr Kohlenhydrate benötigt, um die eigenen Energiereserven bzw. die Glykogenspeicher vor einem aktiven Tag voll aufzutanken.

Hier nachfolgend eine kurze Auflistung, welche Lebensmittel sich im Allgemeinen gut für ein Fitness-Frühstück eignen.

Die richtigen Lebensmittel für ein Fitness-Frühstück

• Tendenziell eher Vollkornbrot oder -Brötchen. (Zum Belegen kannst du bspw. Lachs, Putenbrust, Hähnchenbrust, gekochte Eier nehmen oder auch mal einen veganen Brotaufstrich)
• Selbstgemachtes Müsli mit Haferflocken, etwas Nüssen, Samen, Obst und einer veganen Milch wie z.B. Reismilch, Mandelmilch Sojamilch oder Hafermilch
• Allgemein Obst wie z. B. Banane, Apfel, Kiwis, Orangen, Pfirsiche usw.
• Allgemein Samen wie Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne usw.
• Allgemein Nüsse wie Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne usw.
• Selbstgemachte Shakes und Smoothies aus Früchten mit etwas Nüssen, Samen, Haferflocken.
• Als Getränk kann ein Kaffee oder Tee getrunken werden.
• Zum Süßen von Getränken statt Zucker einfach Stevia (pflanzliches Süßungsmittel), Honig oder Agavendicksaft benutzen.

Wie du siehst, ist es sehr einfach, sich ein vollwertiges Fitness-Frühstück zuzubereiten. Das Wichtigste dabei ist, sich ausgewogen zu ernähren und dabei auf frische und unverarbeitete Lebensmittel zu achten. Wenn du das beachtest, kannst du eigentlich nichts falsch machen.

In der Regel weiß jeder, was man eigentlich nicht essen sollte bzw. welche Nahrungsmittel ungesund sind.

Ganz vorne dabei ist natürlich industriell hergestellter Zucker (also normaler Haushaltszucker). Zucker solltest du bestenfalls komplett meiden. Industriell hergestellten Zucker benötigt dein Körper überhaupt nicht. Wenn du an 2 oder 3 Tagen im Monat mal etwas Zucker isst, dann wird das natürlich nicht sofort eine negative Auswirkung haben, dennoch solltest du nach Möglichkeit davon so wenig wie möglich essen.

Zucker ist eine reine Form von Kohlenhydraten und liefert somit reine Energie, ohne jeglicher Vitalstoffe wie Vitamine oder Mineralien und führt somit schnell zu einem Kalorienüberschuss. Das führt wiederum langfristig zu einem gesteigerten Körperfettanteil und wirkt sich somit negativ auf deine komplette Gesundheit aus.

Sowas wie Marmelade bspw. ist daher absolut nicht empfehlenswert und sollte somit auch nicht zum Frühstück gegessen werden. Marmelade besteht in der Regel aus 50% – 70% Zucker. Das ist ein massiver Überschuss an Kohlenhydraten in reiner Form. Genauso schlecht oder teils noch viel schlimmer sind jegliche Schoko-Aufstriche. Diese bestehen auch zum größten Teil aus Zucker und enthalten dazu noch sehr viele ungesunde Fette.

Was soll dein Körper mit diesen überflüssigen Kalorien anstellen?

Des Weiteren ist sowas wie Weißbrot zum Frühstück auch nicht zum empfehlen, da es insgesamt sehr nährstoffarm ist. Auch Dinge wie gebratener Speck gehören nicht auf den Frühstücksteller, wenn man sich gesund und fitnessgerecht ernähren möchte.

Zusammenfassend sollte man jegliche stark verarbeitete Lebensmittel bestenfalls komplett meiden.

Was du nicht zum Frühstück essen solltest

• Alles an Süßwarengebäck, Weißbrot oder Toastbrot
• Allgemein Schokoaufstriche oder Marmelade (bestehen hauptsächlich aus Zucker)
• Gebratenen Speck oder allgemein stark gebratene Lebensmittel mit viel Fett
• Gelber Käse (besteht aus ca. 50% Fett und zwar hauptsächlich aus ungesunden Fetten)
• Allgemein sehr fettreichen Aufschnitt oder Brotaufstrich
• Allgemein alles an Getränken mit viel Zucker

Wenn man diese Lebensmittel weglässt, dann steht einem fitnessgerechten Frühstück nichts mehr im Wege.