Brustmuskulatur trainieren: Ganzheitliches Brusttraining mit entsprechenden Übungen

Ein effektives Training der Brustmuskulatur ist eines der zentralen Ziele vieler Fitnessbegeisterten.

Trotz regelmäßigem Training stellen viele fest, dass der Aufbau einer wohlgeformten und voluminösen Brustmuskulatur nicht wie erwartet verläuft. Der Irrglaube, dass extrem intensives und übermäßig häufiges Brusttraining der Schlüssel zum Erfolg ist, führt oft zu Frustration und Übertraining.

Dieser Artikel beleuchtet, warum ein ausgewogener und durchdachter Trainingsansatz entscheidend ist und wie man durch gezielte Übungen und Trainingstechniken bessere Ergebnisse erzielen kann. Wir räumen mit Mythen auf und stellen klar, dass Qualität über Quantität steht, wenn es um das Training der Brustmuskulatur geht.

Für den Aufbau einer starken, großen und ästhetisch ansprechenden Brustmuskulatur ist es wichtig, ein ganzheitliches Trainingskonzept zu verfolgen, welches alle Bereiche – die untere, mittlere und obere Brust – trainiert. Es ist jedoch nicht möglich, diese 3 Bereiche vollständig isoliert zu trainieren. Bei den meisten Übungen arbeitet die gesamte Brustmuskulatur zusammen, aber es ist möglich, die Belastungstendenzen auf bestimmte Bereiche zu verstärken. Welche Übungen die entsprechende Bereiche verstärkt trainieren, werden wir uns noch im späteren Verlauf dieses Artikels genauer anschauen.

Insgesamt ist es entscheidend, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu gestalten, welches nicht nur alle Bereiche der Brustmuskulatur anspricht, sondern auch eine optimale Muskelbalance zwischen anderen Muskelgruppen fördert.

Dies bedeutet, dass neben dem gezielten Training der Brust auch andere Muskelpartien in einem ausgewogenen Verhältnis gestärkt werden müssen, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Ein ganzheitlicher Trainingsansatz sorgt nicht nur für eine harmonische physische Entwicklung, sondern beugt auch Verletzungen und Haltungsschäden vor.

Es gibt somit 2 zentrale Aspekte beim Brusttraining, die zu beachten sind:

1. Die spezifische Beanspruchung der Brustmuskulatur durch gezielte Übungen, welche alle Bereiche der Brust trainiert.

2.  Die Schaffung einer muskulären Balance, indem man komplementäre Muskelgruppen wie die des Rückens, der Schultern und der Arme in einem ausgewogenem Verhältnis trainiert. Ein ausgewogenes Training aller Muskelgruppen sorgt für eine gesunde Körperhaltung und verbessert in Summe die allgemeine Körperkraft.

Neben dem Training sind, wie immer bei Muskelaufbau, auch eine eiweißreiche, ausgewogene Ernährung und ausreichende Regenerationsphasen unerlässlich. Eine adäquate Ernährung versorgt den Körper mit den notwendigen Nährstoffen, die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln benötigt werden. Ebenso sind die Regenerationsphasen wichtig, damit die Muskeln sich während dieser Ruhephasen von den Belastungen des Trainings erholen und dabei wachsen können. Ein ausgewogener Trainingsansatz, der die Ernährung und Erholung entsprechend berücksichtigt, ist somit der Schlüssel zum erfolgreichen Aufbau einer kräftigen Brustmuskulatur.

Der große Brustmuskel (pectoralis major) ist ein großer, flacher Muskel, der sich auf der Vorderseite des Brustkorbs befindet. Er verläuft vom Brustbein und den oberen Rippen bis zur Oberarmknochenhöhe und ist maßgeblich für Bewegungen im Schultergelenk, insbesondere das Heranziehen und Abspreizen des Arms, verantwortlich.

Zusätzlich zum großen Brustmuskel gibt es noch den kleinen Brustmuskel (pectoralis minor), welcher unterhalb des großen Brustmuskels liegt und für das Senken und Stabilisieren der Schulterblätter zuständig ist. Allerdings wollen wir uns hier in diesem Artikel nur mit dem großen Brustmuskel beschäftigen, da nur dieser für die äußere Optik der Brust verantwortlich ist.

Nachfolgend einmal eine Tabelle mit grundlegenden Informationen zur Brustmuskulatur.

Wie du in der Tabelle sehen kannst, hat der Brustmuskel 3 Funktionen. Die erste Funktion, die Adduktion (Oberarm zum Köper heranziehen), wird bei allen gängigen Brustübungen aktiviert. Allerdings ist es hier wichtig zu beachten, dass du auch beim Rückentraining deinen Oberarm zum Körper heranführst. Wenn du beispielsweise die Übung „Latziehen“ ausführst, dann nährt sich dein Oberarm deinem Körper dabei an und deswegen wird auch hier deine Brust mitaktiviert. Das heißt also, dass du deinen Brustmuskel auch bei fast allen Rückenübungen mittrainierst.

Des Weiteren gibt es noch die Funktion der Innenrotationen. Wenn du dein Brusttraining noch optimieren willst, dann könntest du auch diese Funktion in dein Krafttraining einbauen. Beispielsweise wäre es möglich bei der „fliegenden Bewegung mit Kurzhanteln“ die Hände beim Zusammenführen der Arme noch nach innen zu drehen. Somit würdest du die beiden ersten Funktionen der Brust verbinden und den Trainingseffekt noch verstärken. Dann gibt es noch die Funktion der Anteversion (Oberarm vom Körper nach vorne führen). Diese Funktion wird beim Frontheben aktiviert, aber auch beim Schulterdrücken oder sogar beim Seitheben.

Wie du siehst, wird die Brustmuskulatur bei vielen Übungen automatisch mittrainiert.

Beim Brusttraining werden zahlreiche Fehler gemacht, die nicht nur die Effektivität des Trainings beeinträchtigen, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen können.

Ein weit verbreiteter Fehler ist die Annahme, dass sehr häufiges Brusttraining (mehrmals die Woche) zu besseren Ergebnissen führt. Ein zu häufiges Training einer spezifischen Muskelgruppe führt allerdings dazu, dass die Erholungsphasen, in denen die Muskeln wachsen und stärker werden, nicht ausreichend lang sind. Somit kommt man ins Übertraining und das führt zu Stagnation und häufig auch zu Verletzungen.

Ein weiterer häufiger Fehler ist ein einseitiger Fokus auf bestimmte Übungen wie Bankdrücken, ohne die Brustmuskulatur in ihrer gesamten Vielfalt zu trainieren. Dies kann zu einer unausgewogenen Entwicklung der Brust führen. Es ist wichtig, sowohl die oberen, die mittleren als auch die unteren Bereiche der Brustmuskulatur in einem ausgewogenem Verhältnis durch verschiedene Übungen zu beanspruchen.

Auch ein sehr typischer Fehler ist die Vernachlässigung der Trainingstechnik zugunsten von hohen Gewichten. Die Qualität der Ausführung und somit eine kontrollierte Bewegung ohne Schwung ist entscheidend für die richtige Stimulierung der Muskelfasern. Die Trainingstechnik sollte niemals durch zu schwere Gewichte beeinträchtigt werden. Die korrekte Ausführung der Übungen und Anpassung der Trainingsgewichte an das individuelle Leistungsniveau ist essentiell, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskulatur effektiv zu trainieren.

Zuletzt ist die Unterschätzung der Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung auch ein häufiger Fehler. Muskelaufbau erfordert nicht nur regelmäßiges Training, sondern auch die richtige Versorgung mit Nährstoffen, um den Körper in den Ruhephasen zu regenerieren und das Muskelwachstum zu fördern.

Zusammenfassend ist es wichtig, einen ganzheitlichen Trainingsansatz zu verfolgen, um eine kräftige und voluminöse Brustmuskulatur aufzubauen.

Beim Brusttraining ist es essentiell, muskuläre Dysbalancen am Oberkörper zu vermeiden, um eine optimale Körperhaltung und Ästhetik zu erreichen.

Deswegen ist es wichtig hierbei zu beachten, dass der Ansatz des Brustmuskels am Humerus (Oberarmknochen) liegt. Wenn du nämlich deine Brust zu häufig und stark im Verhältnis zur Rückenmuskulatur trainierst, dann wird dein Oberarmknochen durch den Brustmuskel nach vorne gezogen, was dann langfristig zur Folge hat, dass du die typischen nach vorne hängenden Schultern bekommst, welche ungefähr jeder dritte im Fitnessstudio hat.

Die Lösung hierfür ist ein verstärktes Training der Rückenmuskulatur. Eine gut entwickelte Rückenmuskulatur trägt wesentlich dazu bei, die Schultern wieder nach hinten zu ziehen und somit dem entgegenzuwirken, da sich der Ansatz vom breiten Rückenmuskel (latisimus dorsi) auch am Oberarmknochen befindet. Insgesamt sollte man mit einer leichten Tendenz die Rückenmuskulatur mehr trainieren als die Brustmuskulatur, wenn man eine gut entwickelte Brust haben will. Wie vorhin schon bei den Funktionen der Brustmuskulatur beschrieben, wird auch beim Rückentraining die Brust mitaktiviert. Somit bewirkt man mit dem Rückentraining, dass man insgesamt eine bessere Haltung bekommt, welche die Brust besser zum Vorschein bringt und gleichzeitig wird beim Rückentraining automatisch die Brustmuskulatur mittrainiert.

Darüber hinaus spielt auch die Entwicklung der Schultermuskulatur, insbesondere der hinteren Schulterpartie, eine wichtige Rolle. Starke und gut entwickelte hintere Schultermuskeln unterstützen ebenso eine ausgewogene Haltung und Optik. Dies wirkt auch den nach vorne hängenden Schultern entgegen und verbessert nicht nur die Gesamterscheinung der Brust, sondern trägt auch zu einer gesünderen Körperhaltung bei.

Ein umfassendes Trainingsprogramm, das sowohl die Brust als auch den Rücken und die Schultern einbezieht, ist daher entscheidend. Es geht darum, ein Gleichgewicht zwischen diesen Muskelgruppen zu schaffen, um eine harmonische Körperform zu fördern. Übungen wie Rudern, Latziehen, Klimmzüge und Reverse Flys sind effektive Übungen, um den Rücken und die hinteren Schultern zu stärken. Solch ein ausgewogenes Training sorgt nicht nur für eine ästhetisch ansprechende Körperhaltung, sondern auch für eine insgesamt verbesserte Funktionalität der Muskulatur und weniger Verletzungsanfälligkeit.

Abschließend lässt sich sagen, dass die Beachtung einer muskulären Balance beim Brusttraining nicht nur für die visuelle Erscheinung der Brustmuskulatur entscheidend ist, sondern auch für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit der kompletten Bewegungsapparate.

Wer eine gut entwickelte Brustmuskulatur haben will, der muss einen ganzheitlichen Trainingsansatz verfolgen.

Dabei gilt es, auch alle anderen Muskelgruppen (unabhängig von der Brust) in einem passenden Verhältnis zu trainieren.

Des Weiteren sollte man verschiedene Trainings-Variationen durch verschiedene Übungen in das Brusttraining einbringen. Dafür eigenen sich die vorhin aufgelisteten Übungen sehr gut. Bestenfalls ist in jedem Training eine Übung aus einem der 3 Bereiche mit dabei, um die obere, untere und mittlere Brustmuskulatur ungefähr im gleichen Maße zu beanspruchen und somit verschiedene Wachstumsreize für die Brustmuskulatur zu setzen.