Belastungs-Komponenten beim Krafttraining

Wer beim Krafttraining regelmäßig Fortschritte machen will, der muss die Belastung auf die Muskulatur entsprechend progressiv steigern. Um solch eine progressive Muskelbelastung zu bewirken, können ganz gezielt bestimmte Belastungs-Komponenten beim Training variiert und so an die eigenen Bedürfnisse anpasst werden. Dies führt dann zwangläufig zu Anpassungserscheinungen in der Muskulatur und somit zu weiterem Muskelaufbau.

Wie man diese beim Training genau anwendet, wird in diesem Artikel erklärt.

Insgesamt können 4 Belastungs-Komponenten unterschieden werden, welche den Muskelaufbau beeinflussen.

Komponenten der Muskelbelastung:

1. Belastungsumfang
2. Belastungsdichte
3. Belastungsdauer
4. Belastungsintensität

Damit das Krafttraining möglichst effektiv verläuft, ist es sinnvoll, eine bestimmte Reihenfolge dieser Komponenten einzuhalten, auf welche später noch in diesem Artikel eingegangen wird.

Der Belastungsumfang wird durch die gesamte Last bzw. das gesamte Gewicht beeinflusst, welches man in einer Trainingseinheit (ein Trainingstag) bewegt. Somit kann der Belastungsumfang durch zusätzliche Trainingssätze gesteigert werden, was dann zu einer gesteigerten Gesamtbelastung beim Training führt.

Die Belastungsdichte wird durch die Pausenzeiten zwischen den Trainingssätzen beeinflusst. Je kurzer der Zeitabstand zwischen den Trainingssätzen, desto höher ist die Belastungsdichte und somit auch stärker die gesamte Muskelbelastung.

Die Belastungsdauer wird durch die Anzahl der Wiederholungen bzw. die Zeit der Übungsausführung bestimmt. Je mehr Wiederholungen man ausführt, desto mehr Zeit benötigt man in der Regel und somit steigt die Belastungsdauer beim Trainingssatz.

Die Belastungsintensität beim Krafttraining wird in kg angegeben. Je mehr Gewicht man bewegt, desto höher ist die Belastungsintensität und somit auch die Gesamtbelastung für die Muskulatur.

Um die Belastung beim Training an die eigenen Bedürfnisse anzupassen, sollte man systematisch vorgehen und nach einer bestimmten Reihenfolge. Ein allgemeines Ziel des Krafttrainings ist es, eine physische Leistungssteigerung zu bewirken und somit muss auch die Belastung beim Krafttraining nach einer gewissen Zeit erhöht werden.

In der Regel sollte man hierbei zuerst mit dem Belastungsumfang anfangen und diesen im Verlauf von einigen Wochen steigern. Sinnvoll ist es, den Muskel Schritt für Schritt an eine höhere Belastung zu gewöhnen, damit dieser nicht überlastet wird. Daher eignet sich hierfür der Belastungsumfang als erste Belastungs-Komponente zur Intensitätssteigerung beim Training sehr gut. Der Körper bzw. die Muskulatur kennt die entsprechenden Gewichte schon und wird nicht überlastet.

Als nächstes wäre es sinnvoll die Belastungsdichte zu erhöhen. Auch hier wird mit dem gleichen Gewicht gearbeitet, man überlastet den Körper nicht und setzt trotzdem einen intensiveren Muskelreiz durch die verkürzte Pause zwischen einem Trainingssatz.

Im Weiteren Verlauf des Trainings (in den folgenden Wochen) kann zusätzlich die Belastungsdauer beim Krafttraining erhöht werden. Der Muskel wird hierbei durch die vermehrten Wiederholungen und somit eine längere Belastungsdauer stärker trainiert. Somit gewöhnt sich der Körper mit der Zeit daran, das Gewicht mehrere Male zu bewegen.

Erst als letzte Komponente zur Steuerung der Belastung sollte die Belastungsintensität genutzt werden. Nur wenn der Muskel das gleiche Gewicht mit einer längeren Belastungsdauer bewegen kann, macht es Sinn, die Belastungsintensität zu steigern, denn so weiß man genau, dass der Muskel mehr Gewicht bewegen kann als zum Anfang.