Biologische Anpassungen des Körpers ans Krafttraining

Durch ein gezieltes und systematisches Krafttraining kann die Kraftleistung der Muskulatur deutlich gesteigert werden. Ein Krafttraining führt unter anderem zu einer Zunahme der Muskelmasse, insbesondere wenn es mit einer entsprechenden Ernährungsweise kombiniert wird.

Doch was genau geschieht eigentlich im Körper, wenn wir Gewichte heben und Krafttraining betreiben?

Die Antwort liegt in den faszinierenden biologischen Anpassungen, die unser Körper als Reaktion auf diese Art von körperlicher Belastung erfährt. Durch regelmäßiges Krafttraining werden nicht nur die Muskeln größer und stärker, sondern es finden auch zahlreiche Veränderungen auf zellulärer und molekularer Ebene statt. In diesem Artikel werden wir daher einen genaueren Blick auf die biologischen Anpassungen werfen, die durch das Krafttraining ausgelöst werden.

Durch ein regelmäßiges Krafttraining wird unter anderem auch die intermuskuläre Koordination verbessert. Die intermuskuläre Koordination bewirkt eine effizientere Zusammenarbeit der verschiedenen Muskelgruppen während einer Bewegung. Durch verschiedene Trainingsreize beim Krafttraining werden Nervenbahnen gestärkt und somit wird die Kommunikation zwischen den Muskeln optimiert, was zu einer verbesserten Rekrutierung und Aktivierung der einzelnen Muskelgruppen führt.

Dies führt somit zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit und einer effektiveren Ausführung der physischen Bewegungen. Durch die verbesserte intermuskuläre Koordination kann der Körper insgesamt mehr Kraft entwickeln, bei gleichzeitiger Verringerung des Verletzungsrisikos.

Ein Krafttraining verbessert auch die intramuskuläre Koordination. Eine Steigerung der intramuskulären Koordination bedeutet, dass bei einer Muskelkontraktion mehr Muskelfasern aktiviert werden, als es vorher der Fall gewesen ist. Durch das Training werden neuromuskuläre Verbindungen gestärkt und somit wird die Kommunikation zwischen den Nerven und Muskeln optimiert. Im normalen Fall kann man beim Training bzw. bei der Übungsausführung nie zu 100% alle Muskelfasern aktivieren. Es wird immer nur ein gewisser Anteil an Muskelfasern aktiviert und somit arbeitet auch nicht der ganze Muskel, sondern nur ein gewisser Teil davon.

Bei einem kompletten Anfänger werden beispielsweise nur ca. 40% – 60% der Muskelfasern aktiviert und somit werden auch 40% – 60% der Muskelfasern überhaupt nicht effektiv trainiert. Dabei ist es egal, wie sehr sich derjenige anstrengt. Relativ kurze Zeit später, also schon nach ein paar Wochen, kann der Trainierende deutlich mehr Gewichte heben, da sich gerade zum Anfang eine Steigerung der intramuskulären Koordination sehr schnell entwickelt. Die schnelle Steigerung der Trainingsgewichte bei Anfängern ist also in erster Linie nicht auf eine Kraftsteigerung zurückzuführen, sondern auf eine Verbesserung der intramuskulären Koordination.

Durch regelmäßiges Krafttraining kommt es zu einer signifikanten Zunahme der Muskelmasse, was als Hypertrophie bezeichnet wird. Während des Trainings werden die Muskeln einer Belastung ausgesetzt, was zu mikroskopisch kleinen Verletzungen im Muskelgewebe führt. Als Reaktion darauf repariert der Körper diese Schäden und stärkt die Muskeln, indem er das Volumen der Muskelfasern erhöht. So entsteht eine Hypertrophie. Eine Schlüsselrolle hierbei spielt die Proteinsynthese, bei der der Körper vermehrt Proteine in den Muskelzellen einlagert, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Die Muskelfasern verdicken sich dabei und werden stärker. Neben der ästhetischen Komponente trägt die Hypertrophie auch zu einer erhöhten körperlichen Leistungsfähigkeit, Stoffwechselaktivität und Gesundheit bei. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine regelmäßige Trainingsroutine, ausreichende Erholungsphasen und eine angemessene Ernährung grundlegend sind, um eine Hypertrophie durch das Krafttraining zu erzielen.

Bei Frauen fällt der Trainingseffekt der Hypertrophie in der Regel wesentlich schwächer aus als bei Männern. Dies liegt daran, dass Frauen im Vergleich zu Männern deutlich geringere Mengen an Testosteron im Körper haben. Testosteron ist das Hormon, was maßgeblich am Muskelwachstum beteiligt ist. Trotzdem können Frauen durch das Krafttraining ihre Muskelmasse erhöhen und von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren, die mit einer stärkeren Muskulatur einhergehen.

Durch gezieltes Krafttraining, insbesondere durch ein Kraft-Ausdauer-Training, kann der Stoffwechsel in der Muskulatur signifikant verbessert werden. Dies wird durch verschiedene Mechanismen im Körper erreicht. Zum einen führt das Krafttraining zur Vermehrung von Mitochondrien, den sogenannten Kraftwerken der Muskulatur. Mitochondrien sind für die Energiebereitstellung verantwortlich und eine höhere Anzahl dieser ermöglicht eine effizientere Verwertung von Nährstoffen sowie eine verbesserte Bereitstellung von Energie.

Zum anderen kommt es durch das Krafttraining zu einer vermehrten Kapillarisierung, also der Neubildung feiner Blutgefäße im Körper. Dadurch wird die Durchblutung der Muskulatur gesteigert und die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert. Dies trägt dazu bei, dass die Muskeln effektiver arbeiten können und Stoffwechselprodukte wie Laktat schneller abgebaut werden. Insgesamt führt die Verbesserung des Stoffwechsels durch das Krafttraining zu einer gesteigerten Fettverbrennung, einer erhöhten Stoffwechselaktivität auch in Ruhephasen und somit einem insgesamt effizienteren Energiestoffwechsel im Körper.

Das Krafttraining bewirkt nicht nur eine Veränderung der Muskelmasse, es wirkt sich auch positiv auf die Knochendichte aus. Durch die Belastung der Knochen während des Trainings werden diese dazu angeregt, sich anzupassen und kräftiger zu werden. Dies ist besonders wichtig, um Osteoporose vorzubeugen und die Knochengesundheit im Allgemeinen zu unterstützen.

Das Krafttraining mit Gewichten erhöht die mechanische Belastung auf die Knochen, was dazu führt, dass der Körper mehr Knochengewebe aufbaut und somit die Knochendichte erhöht, um solchen physischen Belastungen besser standzuhalten.

Einer der Schlüsselfaktoren für den Muskelaufbau beim Krafttraining ist die Proteinsynthese. Durch das Training entstehen im Muskelgewebe Mikroverletzungen, die der Körper reparieren muss. Die Proteinsynthese ist der Prozess, bei dem der Körper Proteine verwendet, um das beschädigte Muskelgewebe zu reparieren und stärker zu machen.

Das Krafttraining stimuliert diesen Prozess und sorgt dafür, dass der Körper vermehrt Proteine in die Muskelzelle einbaut. Somit ist eine ausreichende Proteinzufuhr durch die Ernährung  essentiell, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Beim Krafttraining werden nicht nur die Muskeln, sondern auch die Sehnen gestärkt. Sehnen sind faserige Bindegewebsstrukturen, welche die Muskulatur mit den Knochen verbinden. Durch ein Training mit Gewichten werden die Sehnen einer erhöhten Belastung ausgesetzt, was dazu führt, dass diese stärker und widerstandsfähiger werden müssen.

Mit der Zeit passen sich die Sehnen an diese physische Belastung an und werden dabei auch dicker. Dies ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die gesamte Leistungsfähigkeit deines Körpers zu verbessern. Hierbei ist es allerdings auch wichtig zu beachten, dass die Sehnen ca. 3-mal langsamer wachsen als die Muskulatur. Somit sollte man allgemeine Gewichtssteigerung immer langsam und nur schrittweise angehen, um gesundheitliche Probleme und Verletzungen an den Sehnen zu vermeiden.

Das Krafttraining hat des Weiteren auch positive Auswirkungen auf die Knorpel, die Gelenke sowie die Gelenksschmiere. Durch die Belastungen beim Krafttraining wird die Gelenksschmiere, auch Synovialflüssigkeit genannt, vermehrt in den Gelenkskapseln produziert. Diese Flüssigkeit schmiert die Gelenke, versorgt die Knorpel mit Nährstoffen und sorgt somit für eine reibungslose Bewegung.

Zudem werden die Gelenke durch das Krafttraining gestärkt und stabilisiert, da sich diese im Allgemeinen an physische Belastungen anpassen. Da die Knorpel die Gelenke schützen, werden diese ebenfalls durch das Training stimuliert und müssen sich dann auch an diese Belastung anpassen und widerstandsfähiger werden. Regelmäßiges Krafttraining trägt somit dazu bei, die Gesundheit der Gelenke zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden.

Abschließend lässt sich sagen, dass das Krafttraining eine Vielzahl faszinierender biologischer Anpassungen im Körper hervorruft. Von der Zunahme der Muskelmasse über die Stärkung der Knochen und Sehnen bis hin zur Optimierung der Proteinsynthese – all diese Anpassungen tragen zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Gesundheit bei. Das regelmäßige Krafttraining führt insgesamt zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels und einem erhöhten Kalorienverbrauch, was wiederum den Fettstoffwechsel anregt und somit beim Abnehmen helfen kann.

Darüber hinaus hat es einen positiven Einfluss auf den Hormonhaushalt, die Insulinsensitivität und die kardiovaskuläre Gesundheit.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass ein Krafttraining bestenfalls individuell angepasst und progressiv gesteigert wird, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Insgesamt bewirkt das Krafttraining viele faszinierende biologische Anpassungen des Körpers, die uns zu einer stärken, gesünderen und leistungsfähigeren Versionen unserer selbst machen.