Innere Brust trainieren: Übungen für ein optimales Brusttraining

Wer eine große und gut trainierte Brust bekommen will, der muss möglichst alle Bereiche des Brustmuskels trainieren. Hierbei stellen sich viele Personen die Frage, wie sie am besten die innere Brust trainieren können. Um das zu beantworten, wollen wir uns einmal etwas genauer mit der Anatomie und den Funktionen der Brustmuskulatur auseinandersetzen, denn nur dann können wir den Brustmuskel optimal trainieren und maximale Ergebnisse erzielen.

Der große Brustmuskel (pectoralis major) ist ein großer, flacher Muskel, der sich auf der Vorderseite des Brustkorbs befindet. Er verläuft vom Brustbein und den oberen Rippen bis zur Oberarmknochenhöhe und ist maßgeblich für Bewegungen im Schultergelenk, insbesondere das Heranziehen und Abspreizen des Arms, verantwortlich.

Zusätzlich zum großen Brustmuskel gibt es noch den kleinen Brustmuskel (pectoralis minor), welcher unterhalb des großen Brustmuskels liegt und für das Senken und Stabilisieren der Schulterblätter zuständig. Allerdings wollen wir uns hier in diesem Artikel nur mit dem großen Brustmuskel beschäftigen, da nur dieser für die äußere Optik der Brust verantwortlich ist.

Nachfolgend einmal eine Tabelle mit grundlegenden Informationen zur Brustmuskulatur.

Wie du in der Tabelle sehen kannst, hat der Brustmuskel 3 Funktionen. Die erste Funktion, die Adduktion (Oberarm zum Köper heranziehen), wird bei allen gängigen Brustübungen aktiviert. Allerdings ist es hier wichtig zu beachten, dass du auch beim Rückentraining deinen Oberarm zum Körper heranführst. Wenn du beispielsweise die Übung „Latziehen“ ausführst, dann nährt sich dein Oberarm deinem Körper dabei an und deswegen wird auch hier deine Brust mitaktiviert. Das heißt also, dass du deinen Brustmuskel auch bei fast allen Rückenübungen mittrainierst.

Des Weiteren gibt es noch die Funktion der Innenrotationen. Wenn du dein Brust-Training noch optimieren willst, dann könntest du auch diese Funktion in dein Krafttraining einbauen. Beispielsweise wäre es möglich bei der „fliegenden Bewegung mit Kurzhanteln“ die Hände beim Zusammenführen der Arme noch nach innen zu drehen. Somit würdest du die beiden ersten Funktionen der Brust verbinden und den Trainingseffekt noch verstärken. Dann gibt es noch die Funktion der Anteversion (Oberarm vom Körper nach vorne führen). Diese Funktion wird beim Frontheben aktiviert, aber auch beim Schulterdrücken oder sogar beim Seitheben.

Wie du siehst, wird der Brustmuskel bei vielen Übungen mitaktiviert. Ein wichtiger Punkt, den du hierbei immer beachten solltest, ist der Ansatz deines Brustmuskels, welcher sich am Humerus (Oberarm-Knochen) befindet. Wenn du nämlich deine Brust zu stark trainierst, dann wird dein Oberarm-Knochen durch den Brustmuskel nach vorne gezogen, was dann zur Folge hat, dass du die typischen nach vorne hängenden Schultern bekommst.

Die Lösung hierfür ist es, mehr die Rückenmuskulatur zu trainieren, um dies auszugleichen. Der Ansatz deiner Rückenmuskulatur befindest sich nämlich auch an deinem Oberarmknochen und somit kannst du dadurch den nach vorne hängenden Schultern entgegenwirken.

Wie du in der oberen Grafik und der Tabelle zur Brustmuskulatur sehen kannst, verlaufen die Muskelfasern von Innen nach Außen (Ursprung und Ansatz). Daher ist es nicht möglich, die Brustmuskulatur im inneren und auch nicht im äußeren Bereich isoliert oder verstärkt zu trainieren. Du trainierst immer die ganze Brustmuskulatur. Das kannst du dir ganz einfach anhand der Muskelanatomie ableiten. Logischerweise kann sich bei einer Muskelkontraktion die Spannung auf die Brustmuskulatur nur vom Ursprung bis zum Ansatz gleichmäßig verteilen.

Um das zu verdeutlichen, hier einmal ein Beispiel:

Wenn du ein Gummiband nimmst und mit einer Hand das eine Ende greifst und mit der anderen Hand das andere Ende nimmst und dann an beiden Enden ziehst, dann wird sich die Spannung auf dem Gummiband gleichmäßig verteilen. Dabei ist es ist egal, ob du zuerst mit der linken oder mit der rechten Hand ziehst, die Spannung bleibt gleichmäßig über das komplette Gummiband hinweg.

Anders verhält es sich mit der oberen und unteren Brust. Hier ist es tatsächlich möglich, diese beiden Bereiche mit einer gewissen Tendenz zu trainieren. Wenn du beispielsweise zwei Gummibänder in deine beiden Hände nimmst (um damit mehrere Muskelfasern zu simulieren), dann ist es durchaus möglich, mit einer leichten Tendenz die Spannung etwas mehr auf eines dieser beiden Bänder zu verlagern, wenn du in einem bestimmten Winkel diese auseinanderziehst.

Anhand von diesem Bespiel kannst du sehen, dass es tatsächlich möglich ist, den oberen oder unteren Bereich der Brustmuskulatur mit einer gewissen Tendenz zu trainieren. Der innere Bereich deiner Brustmuskulatur, wird allerdings immer gleich stark beansprucht, egal, welche Übung du für die Brustmuskulatur ausführst. Ich weiß, dass es Personen gibt, die hierbei etwas anders behaupten, allerdings muss man hier eigentlich nur logisch überlegen und sich die Anatomie bzw. den Verlauf der Muskelfasern anschauen und daraus kann man dann diese logische Schlussfolgerung treffen, dass eben nicht möglich ist.

Somit ist es absolute Zeitverschwendung, sich mit einem angeblichen Training der inneren Brust zu beschäftigen.

Selbst wenn es tatsächlich möglich wäre, beim Brust-Training durch eine bestimmte Variation der Übungen die innere Brustmuskulatur verstärkt zu trainieren, dann wäre der Effekt so extrem gering, dass du hier definitiv keine optische Veränderung bemerken würdest.

Im Allgemeinen ist die Form deiner Muskulatur durch deine Genetik vorbestimmt und deswegen kannst du auch nicht durch ein bestimmtes Training bewirken, dass deine Brustmuskulatur beispielsweise enger in der Mitte zusammenwächst, falls du das vor hattest.

Somit solltest du dich im Allgemeinen darauf konzentrieren, deine gesamte Brust zu trainieren. Wenn du deine Brustmuskulatur ganz normal trainierst und diese dann im Allgemeinen an Muskelmasse zunimmt, dann wird sich natürlich die Form deines Brustmuskels in der Gesamtheit positiv verändern und somit wird sich auch der innere Bereich deiner Brustmuskel optisch verbessern.