Richtig trainieren: Korrekte Ausführung beim Krafttraining

Wer sich einmal im Fitnessstudio umschaut, der stellt schnell fest, dass mindestens 80% der Personen nicht richtig trainieren. Und wenn man sich im Fitnessstudio noch weiter umschaut, dann stellt man außerdem fest, dass auch ungefähr 80% der Personen dort keine wirklich nennenswerten Erfolge haben.

Der Erfolg beim Krafttraining und dem Muskelaufbau ist natürlich von vielen Faktoren abhängig und nicht nur einem. Dennoch ist die Ausführung beim Krafttraining ein sehr wichtiger Faktor, da  du damit den Wachstumsreiz für dein Muskelwachstum setzt und diese ist bei den meisten Personen leider nicht besonders gut. Eine falsche Ausführung beim Krafttraining ist ein typischer Anfängerfehler, welchen du möglichst von Anfang an vermeiden solltest. Wenn du langfristig möglichst viel Muskeln aufbauen willst, dann solltest du unbedingt die Übungen 100% korrekt und sauber ausführen.

Die Übungen beim Krafttraining richtig auszuführen ist viel wichtiger, als du es dir überhaupt vorstellen kannst. Bei der Übungsausführung sollte es in der zu trainierenden Muskulatur richtig ziehen. Es ist wichtig, dass du die Übung in der zu trainierenden Muskulatur deutlich spürst und dafür ist eine sehr saubere und konzentrierte Ausführung der Übungen unbedingt notwendig.

Je nach Ausführung der Übung wird ein effektiver oder ein nicht effektiver Wachstums-Reiz gesetzt und somit hat die Ausführung der Übung einen erheblichen Einfluss auf das Muskelwachstum.

Im Allgemeinen hat zwar jede Person in einem gewissen Maß ihre individuellen Ziele, aber grundsätzlich will jeder, der im Fitnessstudio trainiert, verstärkt Muskeln aufbauen und dabei bestenfalls gleichzeitig Körperfett verbrennen. Normalerweise ist es relativ einfach, eine verstärkte Fettverbrennung zu erreichen, wenn man Muskeln aufbaut, weil sich diese beiden Ziele gegenseitig ergänzen. Durch einen verstärkten Muskelaufbau wird automatisch auch die Fettverbrennung angeregt.

Die Muskeln kann man sich nämlich wie einen Fettverbrennungs-Motor vorstellen. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Energie verbrauchst du und daher steigt dein täglicher Kalorienverbrauch automatisch mit an. In diesem Zuge wird dann auch die Fettverbrennung in deinem Körper verstärkt, da dein Körper das Körperfett zur Energiegewinnung nutzt. Dein Körper holt sich die benötigte Energie nämlich hauptsächlich aus den Kohlenhydraten und den Fetten, daher erfolgt auch insgesamt eine schnellere Fettverbrennung, wenn man mehr Muskelmasse aufbaut.

Die Ausführung der Übung ist also wichtig, damit deine Muskulatur vernünftig wachsen kann und damit du gleichzeitig deine Fettverbrennung anregen kannst.
Wenn du aber die Übungen größtenteils falsch ausführst, dann wird deine Muskulatur eben nicht vernünftig wachsen, weil der Wachstumsreiz nicht richtig gesetzt wird. Es kann sogar sein, dass dein Training anstrengend ist und dass deine Muskulatur trotzdem nicht vernünftig zum Wachsen angeregt wird, wenn du die Übungen falsch ausführst. Nur, weil dein Training anstrengend ist, heißt es noch lange nicht, dass es auch effektiv ist! Das sind zwei völlig unterschiedliche Dinge.

Es könnte auch sein, dass du am nächsten Tag nach dem Training sogar Muskelkater bekommst, aber langfristig gesehen trotzdem keine nennenswerten Erfolge haben wirst, wenn die Ausführung der Übung nicht perfekt ist! Man kann hierbei sehr viele Fehler machen und daher möchte ich gleich noch nachfolgend ganz genau auf die Übungsausführung eingehen und dir erklären, wie du jede Übung zu 100% richtig ausführst, sodass der Wachstumsreiz möglichst perfekt gesetzt wird.

Wenn du einen Übung richtig ausführen willst, ist es wichtig, auch das passende Trainingsgewicht zu wählen.
Ein möglichst hohes Gewicht beim Training spielt nicht die entscheidende Rolle. Natürlich muss ein Gewicht den zu trainierenden Muskel belasten und auch in einem gewissen Maß schwer sein, dennoch sollte das Gewicht nicht so schwer sein, dass die Übungsausführung darunter leidet bzw. dass du die Übung nicht mehr 100% korrekt ausführen kannst.

Du musst dir beim Training unbedingt direkt von Anfang an eine 100% saubere Ausführung aller Übungen angewöhnen!

Das wird sich langfristig lohnen, auch wenn du zum Anfang dadurch deine Gewichte in der Regel etwas reduzieren musst. Du wirst merken, dass du dadurch ein viel besseres Muskelwachstum erreichst und somit insgesamt viel bessere Erfolge haben wirst. Dadurch wird dein Training mehr Spaß machen und somit wird auch deine Motivation entsprechend steigen.

Auch deine Gelenke werden dir dafür danken. Bei einer korrekten Übungsausführung mit vollem Fokus auf die Zielmuskulatur, ist es nämlich auch sehr viel unwahrscheinlicher, sich beim Krafttraining zu verletzen. Eine falsche Übungsausführung führt häufig zu verschiedenen Problemen wie beispielsweise Verschließerscheinungen an den Gelenken, die sich erst Jahre später bemerkbar machen oder zu auch anderen Verletzungen.

So führst du eine Übung 100% korrekt aus

1. Die Übung muss über den vollen Bewegungsradius ausgeführt werden!
Natürlich nicht bis in die komplette Streckung wie z.B. bei Kniebeugen, der Beinpresse, dem Bankdrücken usw. aber eben ganz kurz bzw. minimal davor.

2. Eine kontrollierte Ausführung ohne Schwung!
Eine Übung mit Schwung auszuführen, bringt so gut wie gar nichts. Der Muskel bekommt so gut wie keinen Wachstumsreiz, wenn du mit Schwung trainierst, weil die Muskulatur in der Schwungphase entlastet wird.

3. Ein gleichmäßiges Ausführungstempo!
Das gleichmäßige Tempo bewirkt auch eine gleichmäßige Belastung der Muskelfasern und somit wird auch der Wachstumsreiz viel intensiver gesetzt.

4. Ein relativ langsames Ausführungstempo der Übung!
Eine Wiederholung bei einer Übung sollte ungefähr 3 – 4 Sekunden dauern. (Hierbei ist die gesamte Anspannungs- und die Entspannungs-Phase bei einer Wiederholung gemeint.)

5. Konzentriere dich mental bei der Übungsausführung auf die Zielmuskulatur!
Bei der Übungsausführung solltest du dich gedanklich auf die zu trainierende Muskulatur konzentrieren und dabei versuchen, diese ganz bewusst anzuspannen.

Damit du wirklich sicher stellst, dass du die Übungen richtig ausführst, stelle dir bitte folgende, wichtige Fragen bei jeder Übung, die du machst.

1. Führst du die Übung wirklich über den vollen Bewegungsradius aus oder hörst in der Regel bei der Hälfte der Bewegung auf, weil es sonst zu anstrengend wird?

2. Trainierst du wirklich ohne Schwung oder ist das Gewicht in Wirklichkeit zu schwer und daher musst du es hochschmeißen, weil du es sonst auch gar nicht hochbekommen würdest?

3. Ist dein Ausführungstempo bei der Übung wirklich gleichmäßig oder wirst du mal schneller und mal langsamer beim Training, da auch hier das Gewicht wieder zu schwer ist und du die Übung damit nicht zu 100% kontrollieren kannst?

4. Führst du die Übung wirklich langsam genug aus oder hast du so viele Gewichte drauf, dass du während der Übung immer sehr schnell wirst, weil es sonst zu anstrengend wird und du die angestrebte Anzahl von Wiederholungen gar nicht erreichen würdest?

5. Bist du gedanklich wirklich fokussiert auf deine Zielmuskulatur und stellst dir gedanklich die Ausführung der Übung vor oder bist du mit deinen Gedanken doch ganz woanders beim Training?

Stell dir genau diese 5 Fragen und beantworte sie dir ganz ehrlich!

Der Erfolg beim Training hängt nicht nur von einer Sache ab. Es sind immer alle Faktoren zusammen, die den Erfolg ausmachen und die Ausführung der Übung gehört zu den wirklich sehr wichtigen Punkten. Hebe dich also von der trainierenden Masse ab und führe die Übungen sauber aus! Dadurch wird dein Muskel mindestens doppelt so schnell wachsen und vor allem wird auch deine Kraft deutlich schneller steigen.

Die Kraftsteigerung führt wiederum zum vermehrten Muskelwachstum und somit wird auch deine Fettverbrennung deutlich besser angeregt. Jede Trainingseinheit, in welcher du die Übungen nicht vernünftig ausführst, ist komplett vertane Zeit. Dann kannst du dir genauso gut eine Pizza bestellen und dich vor den Fernseher setzen. Es ist einfach komplette Zeitverschwendung.